リバウンドしない方法を学ぼう
なぜリバウンドするのか？
リバウンドしてしまう理由は大きく3つあります。
1. ダイエット中に筋肉が減ることで基礎代謝が下がるから
2. グリコーゲンと水分が溜まるから
3.インスリンの分泌量と感受性が下がるから
1. ダイエット中に筋肉が減ることで基礎代謝が下がるから
筋肉は脂肪と比較して基礎代謝量が高いです。ですので筋肉が多ければ多いほど消費カロリーは増えますし、筋肉が減ってしまえば消費カロリーは少なくなります。
そこで、ダイエットによって筋肉が減ってしまうと基礎代謝も下がってしまいますので、ダイエット前の食事量に戻してしまうと体重が戻ってしまうわけです。
当サロンのダイエット方は筋肉を落とさずに痩せる方法ですので、大きく筋肉は減ることはありませんが、筋力トレーニングをどれだけしっかりできたかでも変わってきますので注意は必要です⚠️(頑張りましょう💪)
ダイエットが終わり「筋肉量が減ったな」と感じた方は、食事量をダイエット前よりも気持ち少なめにしましょう👆
2. グリコーゲンと水分が溜まるから
ダイエットが終わり、糖質を摂り始めるとブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓と筋肉に蓄積されます。
その量は肝臓に肝グリコーゲンとして90～150gが貯蔵され、筋肉に筋グリコーゲンとして100～400gです。
さらにグリコーゲン1gに対して水分が3g結合しますので、ダイエット中に完全にグリコーゲンが無くなっていた人であれば、実際には最大で760g~2.2kg程度は戻ってしまいます。
しかし、これは体脂肪が増えたわけではありませんので外見は太って見えません。これは避けられないことですので「グリコーゲン分戻ったな」と思えるようにしましょう。
3. インスリンの分泌能力と感受性が下がるから
当サロンのプログラムでは糖質を2ヶ月間ほとんど摂取しないですので、インスリンの分泌能力と感受性が下がってしまいます。
それらが下がると血液中の糖分を処理しきれず、それが体脂肪に回っていってしまいます。これがリバウンドの最も大きな原因です。
ですので、減量してからの食事のphase2、
筋向上期がとても重要になってきます。
◆対策は血糖値をコントロールすること
リバウンドを防ぐためには、インスリンの分泌量と感受性を元に戻す必要があります。
そのためには、血糖値をコントロールし、
血糖値の急上昇を抑えましょう👆
ダイエット後、1-2週間程度は血糖値を急激に上げすぎない食事をしましょう🤗
血糖値を上げすぎない方法は以下の7つです。
1. 糖質の摂取量を減らす
2. GI値の低い食べ物を食べる
3. 食物繊維を先に摂取する
4. 油と一緒に摂取する
5. 1日6食にする
(食事の量は同量で小まめに分けるということ)
6. よく噛んでゆっくり食べる
7. 水をたくさん飲む
この中から自分ができそうなものを選んで食生活に取り入れてみてください。
1つずつみていきましょう。
1. 糖質の摂取量を減らす
これは言うまでもありませんが、糖質の摂取量を減らしましょう。「ダイエット終わったのに糖質減らすの？」と思われたかもしれませんが、減量期中はほぼ0gでしたので、1日50g~100g程度から少しずつ摂取するようにしましょう。
2. GI値の低い食べ物を食べる
続いて、GI値の低い食べ物を食べることです。GI値とはグリセミックインデックスとも呼ばれ、どれだけ血糖値が上がりやすいかを示した値です。これは食べ物によって異なり、値が低いほど血糖値が上がりにくい食べ物と言うことです。この値の低いものを食べるようにしましょう。
最初はパンや白米は避けて、オートミールやライ麦パン、そばやうどんなどのGI値50-60程度の糖質を食べるようにしましょう。
3. 野菜を先に摂取する
野菜を先に食べてから糖質を取ることで血糖値の急上昇を防ぐことができると言われています。ですので、野菜を先に摂取しましょう。
4. 油と一緒に摂取する
油と一緒に摂取することでも血糖値の急上昇を防ぐことができると言われています。ですのでダイエットが終わった後は、いきなりラーメンを大盛りで食べてしまうのではなく、ラーメンを食べる場合は麺を少なめでチャーシューを追加するなどの工夫をしてみましょう。
5. 1日6食にする
分食も血糖値の急上昇を防ぐためには効果的です。可能な方は、1日の3食分の量を6食に分けて食べてみましょう。量は同量で回数を増やします。
6. よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べることも血糖値の急上昇を防ぐためには効果的です。30分程度かけてゆっくり食事をするようにしてみましょう。
7. 水をたくさん飲む
水をたくさん飲むことで血液中の糖の濃度を下げることができ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。ですのでダイエット終了後にも水は女性であれば2リットル、男性であれば3リットルを目安に摂取しましょう。
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