痩せるメカニズムを理解しよう
痩せる(体脂肪が減る)メカニズムは、増えるメカニズムを逆にたどっていくだけです。
糖質と脂質の過剰摂取が太るメカニズムを思い出してみてください。
糖質はブドウ糖として体内に吸収され、
エネルギーとして消費されます。
しかし、余ったブドウ糖はインスリンによりグリコーゲンに変換され、筋肉と肝臓に貯蔵され、さらに余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄えられる…でしたよね。
体脂肪が減るメカニズムは？
痩せるメカニズムは、その逆をたどって行きます。
カラダがエネルギーを必要とすると、血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費します。しかし、これは15~20gしかありません。
（コンビニのおにぎり1個でも糖質は40gあります。）
血液中のブドウ糖を使い切ると、次は筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンが血液中に戻され、エネルギーとして消費されます。
これも成人男性では、肝臓に肝グリコーゲンとして90～150g、筋肉に筋グリコーゲンとして100～400gです。そこそこ多いですよね。
そして、
グリコーゲンが少なくなってくると、いよいよ中性脂肪を分解します。
（特に肝臓のグリコーゲンがなくなると中性脂肪を分解します）
ホルモン感受性リパーゼ(HSL)と言う酵素が体内で分泌され、中性脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されます。
その後、血液中に流れた脂肪酸はエネルギーとして消費されます。
（エネルギーとして消費できなかった脂肪酸は、再び中性脂肪へと戻って行きます。）
つまり、血液中のブドウ糖、肝臓と筋肉のグリコーゲンが少なくなって初めて中性脂肪の分解が始まると言うことです。
（肝臓のグリコーゲンがなくなると、中性脂肪の分解を始めるとされています）
これが痩せるメカニズムです💡
有酸素運動は20分以上しないと体脂肪は燃焼されない説は嘘？
ここで補足として「有酸素運動は20分以上しないと体脂肪は燃焼されない」なんて噂を聞いたことありませんか？
その噂もこの理屈から来ています。
この噂は一部が本当で一部が嘘です。
有酸素運動により体内のグリコーゲンがなくなるのは、運動を始めておおよそ15分~20分と言われています。(蓄積されているグリコーゲンの量にもよります)
なので、有酸素運動は20分以上しないと体脂肪は燃焼されないと言われています。
しかし、最近の研究によると…
筋肉と肝臓のグリコーゲンをすべて使い切らなくても中性脂肪の分解が行われていると言う結果が出ています。
運動開始直後は、グリコーゲン50~70%、
中性脂肪が30~50%程度の割合でエネルギーとして消費されます。
その後、15~20分程度経過すると、徐々にグリコーゲン量が減少し、中性脂肪の消費割合が増えていきます。
ですので、効率的に中性脂肪を分解させるためには、やはり有酸素運動は15分~20分以上は行う必要があると言うことですねぇ〜🤗
2,3日連続で食べ過ぎなければ太らない説は本当？
「2日連続で食べ過ぎなければ太らない」なんて話を聞いたことはないでしょうか？
この説もグリコーゲンの貯蔵が関係しています。筋肉と肝臓のグリコーゲンが全く無い状態で食べすぎても、ブドウ糖はグリコーゲンとして貯蔵されるだけで、体重はグリコーゲンの分だけ増加しますが、中性脂肪は増えません。
しかし、2,3日連続で食べ過ぎてしまうと、1,2日目の食べ過ぎでグリコーゲンがいっぱいになっているため、2日目の食べ過ぎによるブドウ糖は中性脂肪へと変換され、顕著に体脂肪が増えてしまうというわけです。
2,3日連続で食べ過ぎなくとも、そもそも慢性的に糖質を多めに摂取していて、体内にグリコーゲンがいっぱいある人であれば、1日でも食べすぎてしまうと、それは中性脂肪へと変換されてしまうと言うことです😱
インスリンと体脂肪の関係
「インスリンはリポタンパクリパーゼ(LPL)の働きを活性化し、糖質と脂質を中性脂肪へ変換することを助ける」と説明しました。
実はインスリンは、それに加えてホルモン感受性リパーゼ（HPL)の働きを抑制する働きもあります。
つまり、インスリンは脂肪の分解を妨げてしまうと言うことです。インスリンは体脂肪を作ることを促進し、体脂肪の分解を抑制する！
つまりつまり‼️
インスリンを大量に分泌させないためにも、血糖値の急上昇をコントロールすることがダイエットでは最も重要ということです。
#低GI食品
まとめ
・痩せるためには、血中のブドウ糖をエネルギーとして消費し、肝臓と筋肉のグリコーゲンを使い切って始めて、体脂肪(中性脂肪）を分解させる。
・有酸素運動は20分以上行わなくても中性脂肪は分解するが、効率的に中性脂肪を分解させるためには20分以上行った方が良い。
・食べ過ぎても、グリコーゲンがカラダにほぼ無い状態なら太らない。
・インスリンは体脂肪の生成の促進だけでなく、分解の抑制も行うため血糖値を上昇させないことがダイエットでは最も重要！
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