消費カロリーと摂取カロリーを理解しよう
ダイエット計画を立てるために、自分の1日の消費カロリーと摂取カロリーについて理解していきましょう。
消費カロリーとは？
消費カロリーとは、みなさんが生きていく上で必要となるエネルギーです。
人が1日に消費するカロリー（エネルギー）は大きく分けて3種類あります。
消費カロリー（エネルギー）の内訳
①基礎代謝
②生活活動代謝
③DIT (食事誘発性熱産生)
①
基礎代謝とは、生きていく上で最低限必要なエネルギーの消費です。例えば、呼吸をしたり、心臓を動かしたりする際に消費されるエネルギーです。
寝ているだけでも消費され、基礎代謝が1日の消費カロリーの約60%を占めています。
また、基礎代謝は筋肉と脂肪によって異なり、筋肉の場合は1kgあたり13kcal、脂肪の場合は1kgあたり4.5kcalとされています。
つまり、筋肉が増えれば基礎代謝が上がるため、何もしなくても消費してくれるカロリーが増えるため、痩せやすいカラダになると言うことです。
②
生活活動代謝とは、カラダを動かす際に必要なエネルギーの消費です。
例えば、家事や散歩、筋トレなどをした際に消費されるエネルギーです。運動を増やせば増やし多分だけ、消費エネルギーが増えていき、平均的には1日の消費カロリーの約30%を占めています。
③
DIT (食事誘発性熱産生）とは、食べ物を消化、吸収する際に必要となるエネルギーの消費です。
食べ物によって消化と吸収に必要なエネルギーは異なり…
・糖質は摂取したカロリーの6%
・タンパク質は摂取したカロリーの30%
・脂質は摂取したカロリーの4%
が消化、吸収のためのエネルギーとして消費されます。
つまり、タンパク質のカロリーは実質30%OFF と言うことです。
また、筋肉を増やしたり、咀嚼の回数を増やすことで、食事誘発性熱産生は高くなります。
摂取カロリーとは？
摂取カロリーとは、みなさんが食べた物がカラダにとってどれくらいのエネルギーになるのかを示した値です。
平たく言うと、食べ物から摂取した栄養素を使って、みなさんのカラダは動いているわけです。
食べ物のカロリーの計算方法をご存知でしょうか？
食べ物のカロリーは以下の数字を元に計算されています。
糖質とタンパク質は1gあたり4kcal
脂質は1gあたり9kcal
脂質は、糖質とタンパク質に比べて効率の良いエネルギー源と言うことになります。
また、食べ物のカロリーは、この3つの栄養素から計算することができます。
実際に、これらの数字から食べ物のカロリーを計算してみましょう。以下はマクドナルドのビッグマックの栄養素です。
炭水化物(糖質): 41.8g x 4kcal = 167.2kcal
タンパク質: 26g x 4kcal = 104kcal
脂質: 28.3g x 9kcal = 254.7 kcal
合計: 525.9kcal（表の値と一致しますね）
このように、食べ物はカロリー（エネルギー）として計算することができ、これらの摂取カロリーを使って、基礎代謝や生活活動代謝、DITが行われていると言うことです。
こういった背景から世間一般では、
「消費カロリー ＞ 摂取カロリーにすれば痩せる！」と言われています。
実際には、インスリンや飢餓状態、ホルモンの影響により消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくしていても痩せない場合もありますが、「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」とすることはダイエットの基本的な概念としては間違っていません。
[追記]
✔︎ 消費カロリー > 摂取カロリーでも太ることはあるのか？
消費カロリー > 摂取カロリーでも太ることはありません。しかし、人の1日の消費カロリーというのは正確に計ることができないため、消費カロリー > 摂取カロリーと思っていたものの、実際は消費カロリーが少なく(カロリー制限による代謝の低下など)結果として太ってしまうことはありえます。
✔︎ 消費カロリー > 摂取カロリーになるとどうなるの？
基本的に人間のカラダは、食べたものをエネルギー源として生きています。
そこで消費カロリー > 摂取カロリーになるとどうなるのかというと、1つの方法として、カラダは中性脂肪を分解し、脂肪酸をエネルギー源とします。その時、この中性脂肪は1gあたり7.2kcalのエネルギーになります。つまり、中性脂肪1kgをエネルギーとして消費するためには7,200kcal(正確にいうと9,000kcal・2割は水分)余分に消費する必要があると言うことです。
きっとダイエットを少し勉強されたことがある方なら1kg痩せるのに約7,000kcal消費が必要！なんて聞いたことありますよね。
まさにそれがこれです🤗
ちなみに、この脂肪1kg落とすために必要な消費カロリーをマラソンでいうと…
およそ、
100キロです😱
1ヶ月で1kg落とそうと思うと、1日240kcalの減カロリーとなり、240kcalはだいたい白米🍚小盛りのお茶碗いっぱい分です👆
まとめ
消費カロリー
・1日の消費カロリー（エネルギー）は3つに分類できる
・1. 基礎代謝 、2.生活活動代謝、3. DIT(食事誘発性熱産生）
・割合はそれぞれ60% : 30% : 10 %
・筋肉を増やすことで1と3を高めることができ、より痩せやすくなる
・タンパク質はDITが高いため、カロリーの過剰摂取を防げる
摂取カロリー
・糖質とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal
・食べ物のカロリーは計算で出せる
・消費カロリー > 摂取カロリーがダイエットでは基本
その他
・中性脂肪は1gあたり7.2kcalなので、1kg中性脂肪を減らすためには7,200kcal余分に消費する必要がある
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