減量期に食べて良いものを理解しよう
前提：基本的には加工食品を避ける
食べ物を選ぶ基準として加工食品は避けましょう✨
なぜなら、満腹を感じさせるホルモンのレプチンに体が反応しにくくなるからです。
つまり、空腹感を感じやすくなります。
具体的に加工食品とは、原材料名に調味料（アミノ酸等）と書かれている食べ物です。
この調味料にはグルタミン酸ナトリウムと呼ばれる旨味調味料が含まれていて、この調味料が空腹を引き起こします。
コンビニやスーパーで買う加工食品のほとんどに入っていて、例えば、味の素やお茶漬けのもとなどに含まれています。
ですので、なるべく加工食品は避けるようにしましょう。
とはいえ…
食事を全部、”野菜”や”鶏胸肉”、”牛肉”などを買って自分で料理するのするのも難しい場合があると思いますので、ベストエフォートでできる時だけ加工食品を避けるようにしましょう。
○主食○
◾︎糖質
基本的に糖質の摂取はNGです。タンパク質と脂質をメインで摂取し、"糖質の塊"を食べるのは控えましょう。
糖質は調味料や野菜、タンパク質や脂質を摂取する過程で含まれてしまう最低限の糖質のみを摂取し、糖質摂取割合の10%以下になるよう調整しましょう。
◾︎タンパク質
タンパク質は不足しがちです。
例えば1日100gのタンパク質を食べ物から摂取しようとすると牛肉であれば650g、鶏肉だと550g、卵だと790g (15個)食べなければなりません。
余り現実的ではないですよね💦
そんな時はプロテインを飲みましょう👆
1杯で20g程度のタンパク質を摂ることができ、また間食に飲むことで空腹感を和らげることも可能です。
タンパク質はプロテイン、肉、卵、牛乳、大豆などから摂取するようにしましょう。
なぜならアミノ酸スコアが高いからです。
タンパク質はアミノ酸として体内に吸収されます。タンパク質を合成するアミノ酸は20種類あり、9種類が体内で作ることができない必須アミノ酸、残りの11種類は体内で作ることができる非必須アミノ酸です。また、筋肉の合成は必須アミノ酸でしか合成されません。
つまり、
必須アミノ酸の摂取が必要不可欠です。❗️
さらに、9種類の必須アミノ酸は、筋肉を合成させるためにはどれが欠けてもダメで、9種類全てがバランス良く含まれているタンパク質が筋肉の合成には良いということです。
つまり、必須アミノ酸9種類を多く含む食事が最強ということです。
そこでオススメなのが、
プロテイン、肉、卵、牛乳、大豆です。
WHOなどが認める指標として、アミノ酸スコアというものがあります。これは100点満点で、どれくらい必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを表した値です。
これら5つはどれも100点です。
プロテインはいくつか種類があり、ホエイ、カゼイン、ソイ全て100点、肉は牛肉、豚肉、鶏肉全て100点です。
アミノ酸スコア🔽
■脂質
脂質の主成分である脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類できます。
さらに2つの中でも上記のように様々な脂肪酸に分かれています。
ダイエット中はなるべくオレンジ文字で書かれた脂肪酸から摂取するようにし、赤文字の脂肪酸の摂取量を減らしましょう。
例えば、不飽和脂肪酸については、ひまわり油よりもオリーブオイルやフィッシュオイルを摂取しましょう。
トランス脂肪酸は、人工的に作られた油でカラダに悪いですのでなるべく摂取は控えましょう。欧米では〝食べるプラスティック〟と言われていて、使うことを規制されています。
一方で長鎖脂肪酸については、牛脂は比較的カラダに蓄積しやすいですが、ステーキなどはダイエット中でも食べられますので絶対に避けなければいけないわけではありません。しかし、MCTオイルなどと比べるとやはり脂肪になりやすいため適度に摂取するよにしましょう。
○副菜○
野菜、きのこ、海藻は食事コントロールに大切な栄養素が豊富です。緑色の野菜は低糖質で食物繊維が多く含まれ、主食に代るボリューム感を出してくれます。また、きのこ類は価格も安く、もずくなどは冷蔵庫のストックにオススメです。いずれも、カロリーが低く、海藻類は腸内環境を向上させる水溶性食物繊維が豊富ですので積極的に摂取しましょう。
○間食○
3食の食事で摂りきれない栄養素は間食から補いましょう。
ボディメイクをする上で「タンパク質」は最も大切です。
また、タンパク質は1度にまとめて摂取してしまうと、摂取していない時間に筋肉の分解が促進したり、便秘になる場合があります。
そのため、こまめにタンパク質を摂取するために間食でタンパク質を補給しましょう。
間食でのタンパク質の摂取にオススメなのが、プロテインとあたりめです。
その他にもチーズなどからも摂取できますが、脂質も多いため食べ過ぎには注意しましょう。
その他「どうしてもお腹がすいた」場合には、アーモンドやくるみなどのナッツ類、高カカオのチョコレートが心強い味方になってくれます。
アーモンドは、低糖質でケトジェニックダイエットで必要な脂質を摂れ、さらには空腹感を抑えられるという研究結果も出ているため毎日でも摂取したい食材です。
高カカオのチョコレートは糖質は高いものの、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールが脂肪の分解を促進するリポタンパクリパーゼを活性化し、脂肪の分解を促進してくれます。
また2015年の海外のある研究結果では、低炭水化物ダイエットのみのグループよりも低炭水化物+カカオ81%のチョコレートを毎日42g摂取したグループの方が体重の減少量が多かったという結果も出ています。
もちろん食べ過ぎると太ることは明らかですが、適度な摂取はダイエットに良いとされていますので、空腹の場合は少なくともカカオ80%以上のチョコレートを少量食べるようにしてみましょう。
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