停滞期の乗り越え方を学ぼう
停滞期とは？
停滞期とは、その名の通り体重の減少が停滞する期間です。
これはダイエット中に必ず突入する時期です。（以下図参照）
これは人間の体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性）」によるもので、人間の体は栄養が入ってこないと「体が飢餓状態だ」と思い基礎代謝や生活活動代謝が下がり、
少ない栄養素でも生命活動を続けられるようにしてしまいます💦
すると、ダイエットで摂取カロリーを減らしていたとしても体重が減らない状態になってしまうわけです💦💦
停滞期はいつ入るのか？
ではいつ頃に停滞期に入るのでしょうか？ 停滞期を見極める方法は3つです。
1. 自分の体重の5%体重が減った時
2. 体温が0.1-0.2℃下がった時
3. ある程度日数が経過した時（後述）
1つ目が体重の5%体重が減った時です。
例えば、体重70kgであれば、3.5kg減ったあたりで停滞し、体重60kgであれば、3kg減ったあたりで停滞します。
2つ目が体温が0.1-0.2℃下がった時です。
停滞期は代謝が下がっているため体温が下がります。ですので、毎日同じ時間に体温を計り「いつもより0.2℃くらい低いな」と思ったら停滞期に入ってると思って良いです。
これは誤差の場合もあるので、なるべく毎日同じ時間に体温を測るようにしましょう。（女性の方は生理周期などにより体温が日常的に変化していると思いますので、普段から自分の体温を把握しておくと良いです。）
3つ目がある程度日数が経過した時です。
具体的には体脂肪率と男性と女性で変わってきます。
男性であれば、体脂肪率25%以上、女性であれば体脂肪率35%以上の時は停滞期にはならないと言われていますので、気にする必要はありません。
男性も女性も体脂肪率が減るにつれて、
停滞しやすくなり痩せにくくなりますので、
自分の体脂肪率のところを確認し、
だいたい何日くらいで停滞するのかを確認しましょう。
停滞期を乗り越えるハイカーボデイ
では停滞期を乗り越えるにはどうすれば良いのでしょうか？
それは「ハイカーボデイ」です。
ハイカーボデイとは糖質を積極的に摂取し「肝臓のグリコーゲンを満たす食事を摂取する日」です。
ダイエットについて調べたことがある方なら、「チートデイ」という言葉を聞いたことがある方はいるのではないでしょうか？
チートデイは好きなものを1日だけいくらでも食べて良いというもので、目的は今回ご紹介するハイカーボデイと同じで肝臓のグリコーゲンを満たすことです。
しかしチートデイの場合、満足感は高いものの、脂肪も多く摂取してしまうため体重の戻りが遅くなるのが欠点です。
そこで効果的に停滞期を乗り越える方法が
ハイカーボデイです。
ここでなぜ肝臓のグリコーゲンを満たす必要があるのかというと、飢餓状態は肝臓から脳にシグナルが送られることでなる現象だからです。
おさらいになりますが、グリコーゲンとは体内に吸収された糖質がインスリンによって貯蔵できる形として肝臓と筋肉に蓄えられるものです。つまり、糖質を摂取しグリコーゲンを満たしてあげることで肝臓は「栄養が十分にきているぞ！」と認識してくれ、飢餓状態から抜け出せるわけです。
では、どれくらいの量の糖質を取れば良いのでしょうか？
ある研究によると、
体重×12gの糖質を24-48時間以内に摂取することで飢餓状態から抜け出せると言われています。ですので停滞期に入った際には、例えば体重70kgであれば糖質840g、体重60kgであれば720gを24-48時間以内に摂取する「ハイカーボデイ 」を設けましょう！
（これはかなりの量です。）
ハイカーボデイの翌日にまた体温を測り、いつもの体温に戻っていたらチート成功です。
では、これだけの糖質を何から取れば良いのでしょうか？
それは果糖を多く含む食べ物です。
なぜなら、白米やパンなどのブドウ糖を多く含む食べ物は筋肉のグリコーゲンになりやすい一方で、果糖は肝臓のグリコーゲンになりやすいからです。砂糖は果糖とブドウ糖が半分半分で構成されていますので、砂糖を多く含む食べ物でも良いでしょう。ここで注意なのが、脂質も一緒に摂りすぎないことです。なぜなら、糖質は脂質と結合して中性脂肪になりますので、脂質も一緒に摂取してしまうと中性脂肪が増えてしまう可能性があるからです。
ですのでなるべく糖質が高く、脂質が低い食べ物を食べるようにしましょう。
例えば、
下記のような食べ物がおすすめです🤗
🔽🔽🔽
停滞期中はいつまでたっても痩せませんので、停滞期だと思ったら思い切って糖質を大量に摂取しましょう❗️
また、ハイカーボデイ をモチベーションにダイエットを継続することもできますので、「ハイカーボデイまで頑張ろう！」という思いで頑張ってみましょう‼️
(参照)
これは実際に2ヶ月で70.6kgから65.0kgの5.6kgのダイエットに成功した方の体重推移です。
最初はしっかり体重が減っていき、やがて停滞期。
そこからは停滞期とハイカーボデイを繰り返しながら5.6kgを減らすことができました。
この間はもちろん減量期なので、
食事管理は基本プロテインと糖質制限の食事です。
（ハイカーボデイは4回設けています）
5kgでも結構見た目って変わるものです🤗
✨まとめ✨
・停滞期とは、ダイエット中に体重が減らなくなる時期でホメオスタシスの働きにより、体が飢餓状態だと思い代謝を下げてしまうことにより生じる。
・停滞期を知る方法は以下の3つ❗️❗️❗️
1. 自分の体重の5%体重が減った時
2. 体温が0.1-0.2℃下がった時
3. ある程度日数が経過した時
・停滞期を抜け出すにはハイカーボデイをもうけて、肝臓のグリコーゲンを満たしてあげる。
・体重 x 12gの糖質を24-48時間以内に摂取。
・果糖と砂糖（半分は果糖）は肝臓のグリコーゲンになりやすいため果糖を多めに摂取。
・脂質を一緒に摂りすぎると中性脂肪になるため注意⚠️
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